キーストーン習慣：自分の生活のルーチンを再プログラムする方法

Procter ＆ Gamble、 Starbucks、 Alcoa、 Targetなどの企業は、これを利用して、仕事の進め方、従業員のコミュニケーション方法、顧客が気づかないうちに人々が買い物をする方法に影響を与えている。

私たちのすべての人生は、明確な形態を持っている限り、大量の習慣にすぎない - ウィリアム・ジェームズ

2006年ディーク大学の論文

人が毎日実行するアクションの40％以上は、実際の決定である。

ウィリアム・ジェームズは、習慣が存在する理由を理解しようと人生の多くを費やした。習慣はどのように機能し、変化するのか。

オフィスに着いたときの食事の量、どれだけ頻繁に飲み物を飲むか、ジョキングに行くか、何に焦点を合わせるかを意識的に決めた、その後に選択をやめると、動作は自動的になる。

コミュニティは何千人もの人々の間で発生する巨大な習慣の集まりであり、どのように影響されるかによって暴力や平和をももたらす。

習慣がどのように変化するのか、その仕組みの背後にあるものは科学によって発見されている。

習慣ループ

頭蓋骨の中心に向かって、魚、爬虫類、哺乳類の頭の中にあるものに似た、ゴルフボールサイズの組織の塊は、大脳基底核である。1990年代の初頭、MITの研究者は損傷した大脳基底核を持つ動物が、迷路をどのように走るのか、食品容器を開ける方法を覚えるタスクで問題が発生した。これは、大脳基底核が習慣に不可欠なことを意味する。数十本の小さなワイヤーがネズミの頭蓋骨に挿入された。そのネズミは片側にチョコレートが入ったT字型の迷路に置かれた。カチッという音が鳴ると、ドアは開き、ネズミは迷路をさまよいながら、大脳基底核が猛烈に動いた。ネズミが空気を嗅いだり壁を引っ掻いたりするたびに、脳の活動は爆発した。同じ経路を何百回も移動すると、ネズミは間違った方向を向くのをやめた。迷路をどんどん早く駆け抜けた。ネズミは迷路を学ぶにつれて精神活動が減少した。ルートが自動化されるにつれて、ネズミの試行回数は減っていった。壁を掻いたり、空気を嗅いだりする必要がなくなったため、脳の活動は停止した。どの方向に曲がるかを選択する必要もなくなり、脳の意思決定はなくなった。思い出すことは、チョコレートへの最短経路だけである。

大脳基底核はパターンを想起してパターンを作るための場所だった。大脳基底核は、脳の残りの部分が眠りにつく間も習慣を蓄えていた。

下図は初めてネズミが迷路に遭遇したときの頭蓋骨内の活動を表すグラフ

1週間後、ルートに慣れて走り回る習慣が身につくと、ネズミの脳は一連の行動を自動ルーチンに変換する。これは習慣の形成方法の根源である。

脳が一連の行動を自動ルーチンに変換するこのプロセスはchunkingといい、習慣の形成方法の根源になる。 この行動チャンクは、数十個ある。歯ブラシを口につける前に、歯磨き粉を自動的に歯ブラシにつける。服を着たり、子供の昼食をつくるなどは少し複雑である。

最初に私道を運転するには集中力が必要である。

ガレージを開く→車のドアを開く→シートを調整する→サイドミラーと障害物の確認→足をブレーキかけてギアシフトを逆方向に動かす→ブレーキから足を外す→ガレージと道路の間の距離を推定する→車輪を揃えたまま、対向車を監視する→ゴミ箱や生け垣の間の実際の距離を変換→アクセルペダルとブレーキに僅かな圧力を加える→乗客にラジオをいじるのをやめてと伝える

ルーチンは習慣によって発生する。何百万人モノ人々が複雑なバレエを毎朝、思いがけることなく実行する。車のキーを抜いた瞬間、大脳基底核が作動して、自動車を路上に戻すことに関連して脳に蓄積した習慣を特定する。習慣が始まると、灰白質は他の考えを追いかけることができる。脳は常に労力を節約する方法を模索しているため習慣が出現する。これによって、ウォーキングや食事の選択など、基本的な行動について常に考えることをやめられるため、槍、灌漑、飛行機やビデオゲームの発明に精神的なエネルギーを注ぐことができる。

しかし、習慣が急に終わるとどうなるか。茂みの中に隠れている捕食者に襲われ、スピード違反の車が増える。習慣を形成するタイミングを決定する必要がある。 ネズミはクリック音を聞くと、脳の活動が急上昇して、チョコレートが見つかると再び最後に急上昇する。

キューを探す習慣の始めに多くの努力を費やす。迷路でクリック音を聞いたら、習慣を使用し、活動の終わりに報酬が現れると脳は目を覚まし、期待通りにすべてが展開することを確認する。脳内のプロセスは3段階のループがある。

習慣のループ

1. Cue：脳に自動モードに移行するよう指示する (クリック音)
2. Routine: 肉体的、精神的、感情的なルーチン (いつも通りの行動)
3. Reward: このループを将来にわたって覚えておく価値があるかどうか脳が判断するために報酬がある (チョコレート)

時間が経つにつれて、キュー(手がかり)、ルーチン、報酬、キュー(手がかり)、ルーチン、報酬、キュー(手がかり)...によってより自動化される。強力な期待感と渇望が現れるまで、キューと報酬は絡み合う。

習慣は運命ではない。 習慣が現れると、脳波意思決定を完全に停止し、他のタスクに集中する。よって、新しいルーチンを見つけたり、意図的に習慣と戦わない限り、パターンは自動的に展開される。習慣がどのように機能するかを理解するだけで、習慣自体を制御しやすくなる。

迷路が習慣になったネズミに、報酬の配置を変更すると習慣は消滅した。

MITのアン・グレイビエル

その後、前にあった場所に報酬をおき、ネズミを入れる。すると、古い習慣はすぐに復活する。習慣は完全に消えることなく、脳の構造にコード化されており、大きな利点である。休暇をとるたびに車を運転する方法を再学習しなければならないとしたら、どうでしょう。問題は、脳は悪い習慣と良い習慣の違いを見分けることができない点である。よって、悪い習慣があれば、常に脳に潜んでいてキューと報酬を持っている。

悪いルーチンを圧倒するぐらいの神経学的ルーチンを作成することを学ぶと、悪い習慣をバックグラウンドに強制できる。 誰かが新しいパターンを作成すると、ジョギングに行くか、ドーナッツを無視することは他の習慣と同じくらい自動的になる。

習慣ループがなければ、脳はシャットダウンし、日常生活の細部に圧倒される。大脳基底核損傷の患者は精神的に麻痺する。ドアを開けたり、何を食べるか決める基本的な活動を実行することに苦労する。ある研究では、大脳基底核損傷の患者は顔のどの部分に焦点を合わせるべきか不確実だったため、恐怖や嫌悪感などの表情を認識できなかった。

今朝、左靴と右靴のどちらを先に結ぶかを決めるために一時停止したか。シャワーの前と後どちらで歯を磨くか判断するのに苦労したか。

脳の自動ルーチンへの依存は危険である。習慣は呪いである。

カードを手に取る(キュー)→カードの裏を推測する(ルーチン)→カードの裏側を見て推測が正解(報酬)

大脳基底核によって指示されたスクリプトを自動的に実行する。

習慣を作り出す経験を覚えていはいないが、一旦脳内に留まると、自分の行動に影響を及ぼす。 一部の習慣はミリ秒単位で測定される。Rewardは身体的な感覚を引き起こす食べ物や薬物、賞賛、自己祝福に伴うプライドのリビドーにまで及ぶ。

アルコール乱用と依存症

マウスはレバーを引くと食べ物のある通路を通れた。マウスの食べ物を毒し、動物を激しく病気にしたり、床を帯電させたりして、マウスがRewardに向かって歩いたときにショックを受けさせた。ボウルに毒の入ったペレットがあったり、帯電した床パネルを見たとき、マウスは近づかなかった。しかし、昔の習慣によって、思わすレバーを押して食べ物を食べたり、嘔吐したり電気から飛び出したとしても、床を横切って歩いた。習慣はとても深く根付いており、マウスは自分自身を止めることができなかった。

人間の世界では、ファーストフードがこのマウスの実験に相当する。食事は安価で美味しいが、加工肉、塩味のフライ、砂糖の入ったソーダを1回摂取するだけで健康上のリスクは比較小さくなる。いつも食べるわけじゃない。しかし、習慣は自分の許可なしに現れる。

子供が不健康な量のハンバーガーとフライを消費するまで、月に1回のパターンがゆっくりと週に1回になり、キューと報酬が習慣を作るために週に2回になる。

一部のチェーンの食品は即座に報酬を提供するように特別に設計されている。たとえば、フライは舌に当たった瞬間に分解し始め、塩とグリースを出来る限り早く届けて快楽中枢を引き起こす。そして脳をパターンに固定する。

ファーストフード店が閉鎖されると、以前そこで食べていた家族は、代わりのファーストフード店を探すのではなく、家で夕食を取り始める。僅かなシフトでパターンを終わらせることができる。しかし、習慣のループの成長は認識されないことが多いため、それらを制御するには、キューと報酬を観察することを学ぶことでルーチンを変更できる。

夢中になる脳

クロード・ホプキンス(Claude Hopkins)は歯磨き粉ペプソデント(Pepsodent)を地球上で最も有名な製品の1つに変え、その過程で驚くべきスピードでアメリカ中に歯磨き習慣の作成を支援した。彼の成功の秘訣は、特定の習慣を助長するキューとリワードを見つけたことだった。習慣ループをどのように育て、成長させるのか。

渇望(craving)を作り、その欲求によってキューと報酬を機能させた。欲求は習慣ループの原動力である。消費者に毎日自分の製品を使用するよう説得するために単純なトリガーを見つけた。

クエーカーオーツ(Quaker Oats)は24時間エネルギーを提供できる朝食用シリアルを販売した。

笑顔の美しさをフィーチャーした広告

「なぜ女性は歯に薄汚れたフィルムを持っているのか ペプソデントはフィルムを除去します！」

映画のような歯を持ちたいという渇望を発見した。報酬は美しくなり、きれいな笑顔になることである。

ホプキンスは基本的な2つの心理学のルールを学んだ。

• シンプルで明確なキューを見つける
• 報酬を明確に定義する

毎日の儀式を始めるように数百万人を説得したキュー(歯のフィルム)と報酬(美しい歯)を特定した。

新しいエクササイズルーチンを成功させる研究では、仕事から帰宅してすぐに走ったり、明確な報酬など、特定のキューを選択した場合、トレーニング計画に執着する可能性が高い。

ビールやテレビを見た後にダイエットをする研究では、新しい食習慣を作成するには事前にメニューを計画するなど、事前に決められたキューが必要であり、簡単な報酬も必要である。

Febreze

キュー：タバコの匂い

報酬：衣服から臭気を除去する

キュー：ペットの匂い

報酬：犬小屋のような匂いのない家

1980年代、シュルツ(Schultz)は猿を実験台にし画面に黄色の螺旋、赤い破線、青い線を表示し、それに対応するレバーを引くと、3種類のジュースがそれぞれ飲めるという実験をした。猿はブラックベリージュースがお気に入りで、青い線を見るとレバーに飛びついた。報酬はブラックベリージュース、ルーチンはレバーに触れることである。

猿は報酬を受けるたびに、脳の活動は幸福を経験し急上昇する。徐々に、猿の行動は習慣になった。

猿は行動によって習慣がますます強くなり、ブラックベリージュースを予想し始めた。画面の上のその線を見た瞬間に、報酬ゲットだ！のパターンを記録した。

ジュースの甘さを半分にしたり、届かなくしたりすると、猿は怒り、不幸な音を立てたりおかしくなった。これが渇望である。ジュースを期待していたが、それを受け取らなかったとき、欲求と欲求不満に関連する神経学的パターンが頭蓋骨の内側に噴出した。猿はキュー(線)を見たとき、ジュースに満ちた喜びを期待し始めた。しかし、ジュースが届かなかった場合、その喜びは渇望になり、満足しなければ猿を怒りや憂うつに追いやった。

研究室のドアを開けて、外に出て竹馬の友を遊ぶことができた。食べ物を隅に置いた。強い習慣を身に着けていなかった猿は外に出た。しかし、習慣を身に着けた猿は椅子から立ち上がらなかった。猿は習慣を身に着けて、脳が報酬を予期すると、気晴らしは何の魅力も持たなくなった。動物はそこに座って、食べ物や外出の機会に関係なく、モニターを見てレバーを何度も押す。ギャンブラーが賞金を失ってもずっとスロットをプレイするのと同じように期待と渇望の感覚に圧倒された。

Cornelでの実験では、シナボン店がショッピングモール内にどのように配置されるかによって、食べ物や香りの欲求が行動にどれほど強力に影響するかを発見した。シナモンロールを無意識に渇望するように、シナモンロールの匂いを廊下から隅々まで漂わせる。

ドーナッツボックスを開ける前に、期待が高まり、ドーナッツを食べられなけでば失望する。

基本的な学習であり、猿がキューを見たときにジュースを渇望しはじめ、習慣が現れて自動的に行動する。

喫煙者がマールボロスの箱を見ると、脳はニコチンのヒットを予測する。タバコを見るだけで、脳はニコチンラッシュを切望する。吸えない場合、喫煙者の渇望は大きくなる。

コンピューターがチャイム音を鳴らすか、スマートフォンが新しいメッセージで振動すると、脳はメールを開くことによる混乱を予測する。キューを削除すると、受信トレイをチェックすることを考えずに何時間も作業を続けることができる。

ミシガン大学の2人の研究者は、欲求が脅迫的な渇望に発展することで、評判を失い、職を失い、家と家族を失うと報告した。誘惑を無視するのに役立つメカニズムがある。習慣を圧倒するには、どの渇望が行動を促進しているのかを認識しなければならない。予想を意識しなければ、まるで目に見えない力によって引き込まれるようである。

2002年、ニューメキシコ州立大学の研究者は、人が習慣的に運動する理由を理解した。266人を調査したところ、週に3回はほぼ全員が運動していた。ほとんど気まぐれに体重を減らしたいと思ったり、突然自由な時間を過ごしたかった、人生の予期しないストレスに対処したかったからだった。しかし、それを続けた理由(習慣になった理由)は、切望し始めた報酬のためだった。あるグループでは92％の人が習慣的に運動することで気分が良くなるためだと答えた。トレーニングで得られるエンドルフィンやその他の神経化学物質を期待して、切望するようになった。別のグループでは67％の人が、運動することで達成感が得られると答えた。定期的な勝利の感覚を切望した。ランニング用の服をベッドの横に置いておくキューがあり、マイルの記録達成、エンドルフィンラッシュ等の報酬がある。しかし新しい習慣を持続させるには、キューと報酬だけでは不十分である。エンドルフィンや達成感を渇望する報酬を脳が期待し始めたときのみ、ジョギングシューズを自動的にひもで締める。キューは、ルーチンをトリガーすることに加えて、報酬に対する欲求をトリガーする必要がある。

たとえ眠くなくても、コーヒーを見ると脳はその飲み物を予想しはじめ、切望する。この衝動に立ち向かうのは難しい。それを飲むと、渇望が満たされて、喜びのラッシュを感じる。

嫌な匂いを消すためにファブリーズを使う人は少ない。まず、その匂いに気づく人はいない。例えば、猫を9匹飼っている家は、居住者にとってファブリーズを使う意味はない。

そこで、30分掃除した後の良い匂いを切望させるため、ファブリーズを使う。

渇望の感覚を作り出したとき、ファブリーズはヒットした。すべてのものを見た目と同じようにいい匂いにしたいという欲求である。

消費者は、製品が機能していることを示す何らかの信号を必要としている。

もっと運動したいときは、ジムに行くなどのキューを選択し、ワークアウトごとにスムージーなどの報酬を選択する。そのスムージーまたはエンドルフィンラッシュについて考える。自分が報酬を予想できるようになる。最終的に、その渇望によって毎日ジムのドアを押すことが容易になる。

ダイエット習慣を調べたところ、78％は毎朝朝食を食べていた。毎日体重計に足を踏み入れたときに、身につけたいと思っていた服や自分への誇りを感じていた。誘惑が生じたときの報酬への渇望に焦点を合わせ、渇望を強迫観念に育てた。

毎朝、顔に日焼け止めを少し塗ると、皮膚がんの確率が大幅に低下する。誰もが歯を磨く一方で、日焼け止めを塗るアメリカ人は10％未満である。日焼け止めを毎日の習慣にしたいという欲求がないからである。

シャンプーは泡立てる必要はないが、髪を洗うたびにそれを期待するので発泡性化学物質を追加する。ラウレス硫酸ナトリウムを加えて、歯磨き粉をより泡立てている。洗浄効果はないが、口の周りに泡があると人は気分が良くなる。顧客がその泡を期待し始めたら、習慣は成長し始める。渇望を引き起こす方法を理解することで、新しい習慣を簡単に作成できる。

習慣の変化と黄金ルール

悪い習慣を変更するには、その習慣のキューと報酬は変えずに、ルーチンを変更する必要がある。キューと報酬が同じあれば、ほとんどすべての動作を変換できる。ゴールデンルールは、アルコール依存症、肥満、強迫性障害、他の何百モノ破壊的な行動の治療に影響を与えており、それによって自分の習慣を変えることができる。

喫煙者は、ニコチン渇望が引き起こされときにタバコに変わる何らかの活動(ルーチン)を見つけなければ、禁煙できない。スナックを食べることをやめるには、そのキューと報酬は維持し、新しいルーチンを形成する必要がある。

悪い習慣は消すことはできず、変えることしかできない。

以前と同じキューと報酬を保持し、新しいルーチンを挿入して渇望を養う必要がある。

自分のした悪いことを他の誰かに認めることは、制御不可能になった瞬間を理解するのに良い方法である。

アルコール依存症は、現実逃避、リラックス、不安の鈍化及び感情的な開放の機会を提供するため、アルコールを切望する。

ドイツの神経学者ウルフ・ミューラー

アルコールには快楽的な要素がある。しかし、人は何かを忘れたり、他の渇望を満たしたいためにアルコールを使う。これらの安堵の渇望は、肉体的な喜びへの渇望とは、まったく異なる脳の部分で発生する。

飲酒仲間と乾杯する代わりに、グループの集まりに参加することでその渇望を満たせる。

2007年、ドイツの神経学者であるミューラーとマグデブルク大学の同僚は5人のアルコール中毒者の脳内に小さな電気デバイスを移植し、リハビリを行った。リハビリは6ヶ月費やしたが成功しなかった。小さな電気デバイスはMITの研究者が習慣ループを発見した脳の部分と同じ大脳基底核内に、常習的な欲求を引き起こす神経学的報酬を妨げる電荷を放出した。男性は、キューであるビールの写真を見せられたり、バーへ行ったりしがた、一滴も飲まなかった。

電源を入れるとすぐに渇望は消えた。オフにすると、渇望はすぐに戻ってきた。不安に自動的に対処するためにボトルを手にした。そこで、ストレスや不安に対処するための新しいルーチンを生活に取り入れると、成功した。

Habit reversal training

爪をよく噛む人は、爪を噛む前に何を感じたか分析する。すべての爪をかみ終わったときの身体的刺激を切望した。

爪を噛むルーチンの代わりに、机の腕ナックルを叩いたり、腕をこすったりすることでキューと報酬はそのままであり、ルーチンのみが変更された。

認識トレーニング：習慣的な行動の引き金となるものを認識する(キューを認識する)

1ヶ月後、爪を噛む習慣は他の習慣に取って代わった。

身体的チック、うつ病、喫煙、ギャンブル問題、不安、おねしょ、先延ばし、強迫性障害、およびその他の行動上の問題を治療するために使われるテクニックである。

習慣を分析して、同じ報酬を提供する新しいルーチンを見つける。職場でのスナック菓子をやめたいときは、空腹を満たすためなのか、退屈をしのぐためなのかなど、何を報酬として求めているのか分析する。そして、その報酬を満たす別のルーチンに変える。

喫煙をやめたい場合は、喫煙によってニコチンを愛しているのか、刺激を求めているのか、社交の場を求めているのかを自問する。刺激のために喫煙している人は、午後のカフェインによって禁煙する確率がアップする。

午後にコーヒーを飲むとタバコを吸うルーチンはそれぞれ同様の報酬をもたらす。

元喫煙者30人以上に関する研究により、タバコを吸うルーチンに代わり、同様の報酬をもたらすルーチンを発見した。それは、ストレッチである。

信念

習慣にはもう1つ重要な要素がある。それは、信念である。

あるサッカーチームのコーチの息子が亡くなり、チームはより一眼となった。

1994年ハーバード大学の研究では、離婚や生命に関わる病気などの個人的な悲劇の後に、習慣を作り直した人がいたことを発見した。

ある女性は、心理学のクラスに申し込んで素晴らしいグループに出会ったとき、人生全体が変わったと言った。パンドラの箱を開けたと言った。恥ずかしがりを克服するために、演技するのではなく他の誰かであると感じている。新しいグループで練習することで、演技する気分がなくなった。自分が恥ずかしがり屋ではないと信じ始め、最終的には演技はなくなった。変化が起こりそうなグループに参加すると、その変化が起こる可能性がより現実的になる。

重大な瞬間や人生を変えるような災害はない。ある女性は、研究者に1日を清掃員の仕事と夫に費やすべきかを話した後、人生が変わったと語った。

心理学者トッド・ヘザートン(Todd Heatherton)

Change occurs among other people. 変化は他人との接触中に起こる It seems real when we can see it in other people's eyes. 他人の目で自分を見ることができる

友人と不幸な結婚について話しても、配偶者から離れることはない。チームのほとんどは、コーチが逆境を経験して、ゲル化することはない。

習慣が永続化するには、人は変化を実現可能であると信じなければならない。自分を信じる方法を互いに教えあうグループは、お互いを変化させる。信念はコミュニティ内で発生しやすい。

信念が、最もストレスのかかる瞬間でさえ、学んだことすべてを自動化し、すべての練習されたルーチンを作る。

習慣を変化させるには、キューと報酬を保持し、新しいルーチンを挿入する。しかし、それだけでは不十分であり、変化が可能であると信じなければならない。そしてその信念はグループの助けを借りて現れる。

喫煙をやめたい場合

1. タバコで満たされた欲求を満たす別のルーチンを見つける
2. ニコチンから離れることができると信じるコミュニティまたはグループを見つける

体重を減らしたい場合

1. 毎日おやつを食べる理由を見つける
2. 散歩する人、減量目標を一緒に追う人、お菓子ではなくリンゴを置く人を見つける

グループの一部としてコミットすると、成功の確率は劇的に上がる。信念は不可欠であり、コミュニティが2人でも、共同体の経験が生まれる。

依存症と習慣の線引き

習慣と依存症を区別する線は測定しにくい。アメリカ中毒医学会は脳の報酬、動機、記憶、および関連回路の原発性慢性疾患と定義する。

コカインに週50ドルを費やすことがなぜ悪いのかを依存症と判断することは容易である。コーヒーに週50ドルを費やすことは大丈夫である。毎日午後に5ドルのコーヒーを欲しがる人は行動制御の障害であるか。子供と一緒に朝食を食べる人は、運動中毒であるか。

身体的依存によって依存症を判別できる。薬物、タバコ、アルコールなどの物質は、身体的依存を引き起こす。1ヶ月後に朝食でタバコを欲しがるのは、物理的に必要なのではなく、毎日提供されることが好きだからである。

習慣を変えるには決断が必要である。習慣のループを理解しているからといって、それをやめることはできない。

習慣を動かしているキューや渇望を理解しても、それが突然消えることはない。パターンを変更する方法を計画する必要がある。